No pelee con el cardio ni se enamore de las pesas. Ambos son fundamentales en el entrenamiento.
LAURA FRANCO SALAZAR |
Hoy ya no se habla de los beneficios del ejercicio cardiorrespiratorio (en el que se usan grandes grupos musculares por diversos periodos de tiempo, por ejemplo al nadar, correr, caminar), sino de las maravillas de los ejercicios de fuerza (que implican vencer una resistencia con la acción muscular, por ejemplo, levantar pesas). Es lo que está en tendencia en el ejercicio.
Sin embargo, eso cambia con las épocas. En los años 70, trotar (el running) era considerado el mejor ejercicio para mantenerse activo y saludable, ya para los 80 se hablaba de los aeróbicos como la actividad física ideal, y entrados en los 90 cobró protagonismo el fortalecimiento muscular ligado a prácticas como la calistenia (barras e incluso acrobacias en los parques públicos resistiendo el peso del propio cuerpo).
Así lo reseña brevemente Julio Bermúdez, médico deportólogo vinculado a la Pontificia Universidad Javeriana, quien reitera que se trata de modas que llegan y abandonan al mundo fitness cada tanto. “Más recientemente se ha incorporado el crossfit, que tiene grandes componentes de fortalecimiento (fuerza) y pequeños cardiorrespiratorios”.
Estas tendencias suelen estar acompañadas de iniciativas publicitarias para que la gente se adhiera.
Ahora bien, ¿hasta qué punto hay que dejarse guiar por ellas? Frente a la dicotomía actual (cardio vs. pesas) la posición de los expertos consultados es clara: ambos tipos de ejercicio son fundamentales en el entrenamiento, dependen es de usted.
Por sí solo ninguno de los dos es suficiente para tener un peso saludable, y a ambos debe incorporarse incluso un plan nutricional. “Los ejercicios de cardio son los que más energía (calorías) gastan y los de fuerza son importantes para mantener la masa muscular, porque con cualquier pérdida de peso se pierde músculo”, complementa Bermúdez.
Esto último (la pérdida de masa muscular) puede hacerlo más propenso, entre otras cosas, a sufrir fracturas o lesiones en las articulaciones, de ahí la importancia de evitarlo.
De acuerdo con Jorge Márquez (@_mentedeportiva), docente del Instituto de Educación Física y Deportes de la Universidad de Antioquia, el entrenamiento de fuerza no ha demostrado ser superior al cardiovascular ni viceversa. “Ambos tienen grandes beneficios, incluso en la reducción de la mortalidad”. Las particularidades en cuanto a intensidad en cada uno deberán ser adoptadas según el individuo, sus características y los objetivos que esté persiguiendo.
Lo que sí es importante
Más que escuchar y seguir modas, lo importante es adoptar rutinas y ejercicios que se acoplen a sus objetivos y necesidades. Si solo quiere mantenerse saludable, por ejemplo, y evitar enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión, Bermúdez comenta que en la mayoría de poblaciones puede lograrse siguiendo las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y realizar al menos 30 minutos de actividad física cinco veces a la semana.
“Puede ser caminar o trotar, añadiendo ejercicios de fortalecimiento (que impliquen fuerza) y de flexibilidad (estiramientos). Se ha comprobado que esto tiene efectos en una mayor sobrevida”.
Si por el contrario su actividad física está orientada al manejo de condiciones médicas ya existentes (si ya tiene diabetes, obesidad, problemas cardiacos o pulmonares), el componente de fuerza será el más indicado para iniciar el entrenamiento. “Muchos de estos pacientes tienen limitaciones para moverse y han perdido fuerza, por eso el manejo se realiza por ese lado sin ser lo único. También se incluye una parte cardiorrespiratoria, de flexibilidad y control del peso”, finaliza Bermúdez.
Controlar el peso
Si sus objetivos están orientados a la pérdida del exceso de grasa corporal tampoco debería aferrarse a tendencias que afirmen que algo es “mejor”, enfatiza el docente Márquez, “eso puede ser reduccionista, hay que precisar en quién se desea controlar el peso, si esa persona tiene o no obesidad, si tiene o no enfermedades crónicas, si está joven o es mayor”.
Lo recomendable es que evalúe con un profesional (idealmente un médico deportólogo) esas particularidades para que este lo enrute hacia lo que le será más beneficioso. “En cualquier caso, y tanto en clave preventiva como de tratamiento, el ejercicio es crucial. Si controla o maneja el sobrepeso, estará controlando y manejando las afecciones de salud vinculadas a él (hipertensión, diabetes, dolores físicos, etc)”, explica y reitera que tiene que implementarse tanto el cardio como la fuerza acompañados de un control nutricional y un manejo multidisciplinario (que incluya otras especialidades médicas) dependiendo del caso.
Finalmente, y ahora sí en términos generales, agrega Bermúdez, hay que tener en cuenta dos asuntos puntuales. Primero, todo el mundo, independiente de sus objetivos físicos, debe romper con el sedentarismo, es decir, tratar de evitar largos periodos de tiempo en estado de reposo. “Hay que moverse más a lo largo del día, hacer pausas en el trabajo (si es de los que implica estar sentado mucho tiempo, levantarse, caminar”.
Segundo, hay que darle especial atención al descanso, sobre todo a las horas de sueño, pues esto le permitirá recuperarse para la actividad física de los días subsiguientes.
Tener en cuenta estos puntos puede ayudarle no solo a reducir los factores de riesgo frente a enfermedades y la muerte, también a mejorar su calidad de vida en general. Márquez añade: “Los ejercicios de cardio y fuerza favorecen la independencia, mejor rendimiento en las actividades del día a día, por ejemplo: para algo tan simple como caminar se necesita fuerza… De ahí que deban atenderse las capacidades, tanto las aeróbicas (de cardio) como las de fuerza. Combinarlos es lo ideal”.
Así mismo, recuerde que el ejercicio debe ser individualizado, progresivo, adaptado y gradual, “eligiendo alguno que nos guste o que aprendamos a disfrutar para mejorar la adherencia, que es la que finalmente garantiza los resultados”.