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Los músculos que no se pueden descuidar después de los 50 años

Con hábitos saludables y actividad física se contrarresta el desgaste de músculos y sistema óseo. FOTO: iStock

Especialistas revelan algunas claves para prevenir la disminución de la fuerza muscular y ósea.

El reloj no se detiene. A medida que pasan los años, los cambios físicos y mentales se hacen evidentes. A nivel corporal, por ejemplo, los músculos pierden masa, la densidad ósea baja y las articulaciones se endurecen, lo que afecta el equilibrio, la coordinación y la fuerza.

El envejecimiento es inevitable: los músculos comienzan a encogerse y continúan su espiral descendente en la mediana edad con hasta el 25 % de la masa perdida cuando se alcanzan los 60 años. Este proceso, apodado sarcopenia, arranca alrededor de los 35 años.

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Un informe de la Universidad de Harvard, publicado en la revista Harvard Health Publishing, recomienda, en este proceso, cuidar los músculos desde una edad temprana, de lo contrario, pueden aparecer problemas colaterales: inestabilidad, se pierde motricidad y la independencia en las actividades diarias.

Según estiman los especialistas, a partir de ese momento, el músculo de una persona sana puede disminuir anualmente entre 1 y 2 %. Después de los 60 años se acelera a un 3 % anual.

Gracias al avance de la ciencia y la tecnología, en las últimas décadas aumentó notablemente la expectativa de vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) reveló que para 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. En 2050, la población mundial de personas de 60 años o más se habrá duplicado (2.100 millones) y se prevé que el número de personas de 80 años o más se triplique hasta alcanzar los 426 millones.

Pero la buena noticia es que a través de hábitos saludables y, sobre todo, con la práctica de actividad física, se pueden preservar los músculos y el sistema óseo, contrarrestar el desgaste y llegar a la edad avanzada con una buena calidad de vida.
Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín, de Buenos Aires, explica que el envejecimiento corporal tiene que ver con los daños acumulados en las moléculas y las células del organismo.

“Con el paso del tiempo, se genera una disminución gradual de las capacidades físicas y mentales de los individuos”, comenta el especialista y explica que no se da igual en todas las personas, ya que depende de factores como la genética, el estilo de vida y el entorno.

Un estudio realizado por la National Institutes of Health reveló que el 30 % de los adultos por encima de los 70 años tienen problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. Según destacan, estas limitaciones diarias pueden ocasionar caídas, enfermedades crónicas, incluso, tener que depender de la ayuda de otra persona. Para el kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos, Roberto Lowenstein, el deterioro muscular se nota más a los 40 y se acrecienta a los 50 “debido al cambio hormonal”.

Y se suma que, en este proceso, también incide el descanso y la alimentación, ya que “son dos pilares que hacen a la salud muscular”.

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Los especialistas consultados destacan que el sedentarismo juega un rol clave en la salud muscular. “Para mantener fuertes y ágiles los músculos, se necesita entrenarlos”, comenta Lowenstein. De acuerdo con Lowenstein, el objetivo es trabajar los grupos musculares grandes y de manera conjunta, no aislada. Recomienda ejercitar desde el tren superior que tiene que ver con espalda, hombros y brazos, pasando por la zona media o del core hasta las piernas. En esta línea, a partir de los 50 años sugiere realizar distintas actividades.

Sugiere prácticas de bajo impacto, como las caminatas rápidas, subir escaleras, pedalear o nadar. Señala que el levantamiento de peso es otra cara de este proceso. Su recomendación es practicarlo con una frecuencia de tres a cuatro días por semana. En cuanto a las repeticiones, comenta que lo ideal son de tres a cinco series de entre seis a 12 repeticiones. Entre los ejercicios, menciona los siguientes:

Sentadillas

– Pararse recto con apertura de piernas formando una “V”.

– Flexionar las rodillas y bajar. Cuanto más se baja, más intenso es el trabajo.

– Atención: al momento de bajar, las rodillas no deben pasar la punta de los pies.

Avanzadas

– Separar los pies en el ancho de las caderas.

– Mantener una postura erguida con la vista puesta en el frente y los brazos sobre la cadera para no perder el equilibrio.

– Avanzar hacia adelante dando pasos con las piernas flexionadas.

– Alternar los movimientos.

– Se puede sumar un poco de carga utilizando mancuernas.

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Flexión de brazos

– Manos sobre el piso a la altura de los hombros y dejar un poquito de espacio entre sí.

– Levantar el cuerpo estirando los brazos y volverlos a flexionar.

– Recomendación: es importante mantener el cuerpo recto en posición de plancha con las piernas estiradas, apoyando únicamente las puntas de los pies. Durante la flexión de brazos, el cuerpo nunca llega a tocar el suelo.

Planchas

– Ubicarse boca abajo.

– Poner el peso del cuerpo sobre los codos.

– Colocarse sobre las puntas de los pies.

– Elevar la cadera y mantener la postura recta.

Escaleras

– Los principiantes pueden usar el primer escalón como step: allí suben y bajan las piernas de manera alternada.

– Los avanzados pueden subirlas a máxima velocidad y bajarlas despacio.

– Flexibilidad y el equilibrio acompañan la buena salud de la musculatura. De ahí, la importancia de estirar.

MELANIE SHULMAN
LA NACIÓN (ARGENTINA) – GDA
@LANACION

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