Estos alimentos destacados, junto a otros «refuerzos», pueden mantenerte sano a medida que tus necesidades nutricionales cambian con la edad.
TOMADO DE: https://www.aarp.org/
Tanto si te has alimentado de manera saludable toda tu vida como si has dejado de lado la nutrición últimamente, es importante que revises tu dieta después de los 50. Alrededor de esa edad, según los expertos, merece la pena que selecciones mejor los alimentos y te asegures de que obtienes suficiente beneficio nutricional a cambio de tu dinero. «Nuestra necesidad de energía disminuye a partir de la mediana edad», afirma Christine Rosenbloom, dietista y nutricionista titulada, profesora emérita de Georgia State University y coautora de Food & Fitness Over 50. «Ya no hay lugar para beber una jarra de margaritas o comer una canasta de chips, salvo que queramos ver cómo aumentamos de peso. Y nadie quiere que eso ocurra».
Además de tener que adaptarse a un metabolismo potencialmente más lento, también hay que compensar cosas como la tendencia a que se debiliten los huesos, que la función intestinal sea más lenta y que la masa muscular disminuya (alrededor del 1% por año hasta los 65 años, después de lo cual la pérdida puede duplicarse). En general, los adultos mayores «necesitan asegurarse de que están consumiendo muchas frutas y verduras y evitar las grasas saturadas y los azúcares», dice la doctora Marie Bernard, subdirectora del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) y geriatra principal del NIA. «Una buena dieta puede ayudar a controlar mejor la presión arterial, disminuir el riesgo de problemas cardíacos y contribuir a la prevención de problemas como la diabetes y el cáncer».
Para elaborar tu propia dieta saludable, recuerda que «los alimentos trabajan en equipo», dice Joseph Gonzales, dietista registrado de Mayo Clinic. «Se necesita toda una sinfonía para lograr una pieza musical espectacular». Pero si añades estos siete alimentos a tu orquesta, te será más fácil conseguir una melodía más saludable.
1. Bayas
Las bayas proporcionan una «nutrición amplia» para los mayores de 50 años porque tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y flavonoides antiinflamatorios y antioxidantes. «La fibra nos ayuda a mantener la regularidad, a controlar el peso y a protegernos de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer», afirma la dietista registrada Nancy Farrell Allen, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Los hombres de 51 años o más deben consumir 30 gramos al día, y las mujeres mayores de 50 años deben consumir 21 gramos al día.
Las bayas también parecen ser buenas para el cerebro de las personas mayores. «Las bayas contienen potentes antioxidantes que pueden mejorar las habilidades motoras y la memoria a corto plazo», dice Allen. Por eso son una parte clave de la dieta MIND, que se centra en los alimentos que combaten el retraso neurodegenerativo. (Otros alimentos beneficiosos para el cerebro de esta dieta saludable son las verduras, los frijoles, los granos integrales, los frutos secos, los pescados y mariscos y las aves de corral). Un estudio de Tufts University (en inglés) del año pasado analizó 20 años de alimentación de 2,800 personas mayores de 50 años y descubrió que aquellas que consumían pocos alimentos ricos en flavonoides —como las bayas, las manzanas y el té— tenían entre dos y cuatro veces más probabilidades de padecer demencia.
La doctora Alicia Arbaje, profesora asociada de Medicina en la División de Medicina Geriátrica y Gerontología de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins University, destaca el arándano silvestre (que suele venderse en la sección de congelados). «Tiene tres o cuatro veces más antioxidantes que el arándano convencional. Añádelo a tu avena y a tus batidos».
2. Verduras de hoja verde oscura
«A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven más blandos y necesitan calcio», dice Bernard, del NIA. «Lo puedes conseguir con los lácteos bajos en grasa y las verduras de hoja verde oscura«. Hablamos de la col rizada, la rúcula, el brócoli y la espinaca, que también tienen un alto contenido de fibra, parecen potenciar la función muscular y son saludables para el corazón. Un estudio australiano publicado en marzo en Journal of Nutrition (en inglés) descubrió que las personas que comían una taza de verduras de hoja verde ricas en nitratos cada día tenían un 11% más de fuerza en las extremidades inferiores. Otro reciente estudio en Dinamarca (en inglés) analizó a 50,000 personas durante un período de 23 años y descubrió que el riesgo de padecer enfermedades cardíacas de las que comían estas verduras era entre un 12% y un 26% menor.
3. Frutos del mar
Pescados como el salmón, el bacalao, el atún y la trucha son fuente de proteína baja en grasa, la cual necesitan las personas mayores para mantener o recuperar la musculatura. Bernard recomienda consumir entre cinco y seis onzas de proteína cada día, ya sea de pescados y mariscos, aves de corral, frutos secos, semillas, productos de soya o carne baja en grasa. «Disponemos de estudios que sugieren que los adultos mayores deben tener cuidado con la ingesta de proteínas porque su organismo no las utiliza tan eficientemente como el organismo de las personas de mediana edad».
El pescado también es una buena fuente de vitamina B12, un nutriente que solo se encuentra en los alimentos de origen animal y que nos cuesta más absorber a medida que envejecemos. «Los pescados y mariscos también contienen ácidos grasos omega-3», dice Rosenbloom. «Dos o tres raciones a la semana reducen el riesgo de muerte por enfermedades crónicas en aproximadamente un 17%».
4. Frutos secos y semillas
No todos los frutos secos son iguales, pero todos son buenos para ti, dice Rosenbloom. «Contienen proteína y fibra, y pueden hacer que te sientas satisfecho». Pero no abuses: «Come solo un puñado como merienda», dice, «y no estarás hambriento a la hora de cenar». La recomendación diaria de una onza equivale a 24 almendras, 18 castañas de cajú, 35 maníes y 15 mitades de pacanas.
Los frutos secos y las semillas también son una fuente importante de grasas saludables. «Las nueces, la harina de lino y las semillas de chía contienen grasas omega-3 ALA, que se convierten en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA», dice Allen, que señala que el consumo regular de grasas omega-3 ayuda, en particular, a proteger tu cerebro.
5. Queso cottage
Podría ser el momento de dar a estas pequeñas cuajadas con alto contenido en calcio un lugar permanente en el menú semanal. «El queso cottage es una gran fuente de proteína de suero de leche, el cual ayuda a estimular la síntesis de las proteínas musculares», dice Rosenbloom. «Los deportistas lo saben: suelen tomar un batido a base de proteína de suero de leche después de entrenar. Pero en lugar de hacer eso, come queso cottage».
También tiene un alto contenido de calcio y vitamina D. «Nuestros huesos son como un banco, y a partir de los 35 años empezamos a perder densidad ósea», dice Allen, «por lo que añadir calcio y vitamina D a nuestra dieta es esencial para su conservación». (¿Qué otras cosas ayudan a la salud de los huesos? El fósforo, que se encuentra en los frutos secos, las legumbres, los cereales y los granos, y el magnesio, en los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras de color verde oscuro).
6. Frijoles y legumbres
¿Por qué son superalimentos? «Los frijoles ayudan a reducir el colesterol», dice González. «Están cargados de fibra y proteína y son bajos en calorías». También son ricos en hierro, potasio y magnesio. Busca frijoles secos o versiones enlatadas bajas en sodio. Si no puedes encontrar ninguna de estas dos opciones, dice Rosenbloom, «escurre y enjuaga una lata de frijoles normales y podrás reducir el sodio en un 41%». (Y no te olvides de los garbanzos: Gonzales recomienda el hummus como un refrigerio saludable).
7. Agua
¡Pero si el agua no es siquiera un alimento! Es cierto. Sin embargo, en tanto que te haces mayor tienes que prestar más atención a la hidratación. «A medida que envejecemos, el mecanismo de la sed ya no es tan bueno», dice Rosenbloom, quien recomienda vigilar la ingesta de agua, especialmente cuando hace calor y humedad y se suda, por ejemplo, mientras se trabaja en el jardín. Bernard señala que beber más agua puede ayudar a contrarrestar los efectos del deterioro de la función intestinal con la edad. Y recuerda que a menudo pensamos que tenemos hambre cuando, en realidad, tenemos sed.
4 supercomplementos
Agregue una pizca de uno de estos para un toque un poco más nutricional
Hierbas y especias
A medida que nos hacemos mayores, los cambios en las papilas gustativas pueden hacer que utilicemos más la sal. ¡Resiste! En su lugar, recurre a las hierbas y las especias para dar sabor. «Onza por onza, las hierbas y las especias contienen una mayor cantidad de antioxidantes», dice Gonzales, quien señala que la cúrcuma, el jengibre, el ajo, la canela, el orégano y el perejil tienen verdadero valor nutricional.
Algas marinas
«Las algas marinas eliminan las toxinas de algunos pesticidas, productos químicos, metales pesados y patógenos a los que hemos estado expuestos durante nuestra vida», dice Arbaje. Una de las algas que recomienda, llamada «dulse», se vende en Amazon y en la sección de alimentos asiáticos de muchos supermercados. Espolvorea algunas hojuelas sobre tu comida o añade el polvo a los batidos.
Limón o lima
«Una forma fácil de añadir calcio a tu dieta es exprimir medio limón, lima o naranja en el agua», dice Arbaje. «También obtendrás electrolitos, sodio, potasio, calcio y magnesio, todos ellos minerales que tu cuerpo necesita».
Vitamina B12, calcio y vitamina D
Los expertos coinciden en que hay que dar prioridad a los alimentos, por lo que en general hay que intentar obtener los nutrientes de los alimentos integrales antes de recurrir a los suplementos. «Siempre digo que la naturaleza es sabia», dice González. Sin embargo, como muchos de los mayores de 50 años tienen déficit de vitamina B12, en particular, los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que toda persona mayor de esa edad tome un suplemento de B12.
La pirámide alimenticia de Tufts para adultos mayores también sugiere que preguntes a tu médico sobre la posibilidad de añadir calcio y vitamina D. Rosenbloom aconseja tomar un multivitamínico diario que esté formulado para personas mayores de 50 años y que esté «verificado por la USP», es decir, comprobado por la organización sin fines de lucro United States Pharmacopeia.